Matcha zawiera kofeinę, dlatego wypita późnym wieczorem może utrudnić zasypianie lub pogorszyć jakość snu (szczególnie u osób wrażliwych na działanie kofeiny). Nie oznacza to jednak, że każdy musi rezygnować z matchy już wczesnym popołudniem. Znaczenie mają porcja, godzina spożycia, indywidualna tolerancja, a nawet pora, o której zwykle kładziemy się spać.

Sprawdźmy więc, jak matcha wpływa na sen i do której godziny najlepiej ją pić.

Czy matcha pobudza?

Tak. Matcha jest naturalnym źródłem kofeiny, czyli substancji o działaniu pobudzającym układ nerwowy. To jeden z powodów, dla których wiele osób sięga po nią rano, przed pracą, nauką i innymi aktywnościami, które wymagają koncentracji.

Ile kofeiny ma matcha?

Nie istnieje jedna wartość właściwa dla każdej matchy. Zawartość kofeiny uzależniona jest m.in. od:

surowca,
warunków uprawy,
terminu zbioru,
konkretnego produktu.

Zazwyczaj jednak, matcha zawiera około 20-40 mg kofeiny na 1 g proszku, czyli mniej więcej 40–80 mg w standardowej porcji 2 g.

Czy matchę można pić wieczorem?

Można, ale nie zawsze jest to właściwy wybór. Jeżeli pijesz matchę o godzinie 17:00, a kładziesz się spać o północy, jest to inna sytuacja niż wtedy, gdy pijesz herbatę o 21:00 i planujesz zasnąć o 23:00. Kofeina nie znika z organizmu od razu – okres półtrwania u dorosłych wynosi około 5 godzin, choć różni się w zależności od osoby.

Kofeina spożyta późnym popołudniem może nadal oddziaływać na organizm w godzinach wieczornych i nocnych. Osoby wrażliwe na kofeinę mogą więc zauważać pogorszenie snu nawet wtedy, gdy wypiją matchę kilka godzin przed położeniem się do łóżka.

Matcha a jakość nocnego odpoczynku

Im krótszy odstęp między spożyciem kofeiny a snem, tym większy ma ona wpływ na zasypianie i jakość nocnego odpoczynku. Najważniejsza jest bowiem nie sama etykieta wieczorem, lecz odstęp pomiędzy spożyciem kofeiny a snem. Kofeina:

skraca całkowity czas snu,
obniża efektywność snu,
wydłuża czas potrzebny, by zasnąć,
zwiększa czas czuwania po zaśnięciu,
zmniejsza ilość snu głębokiego.

Na ile godzin przed snem pić matchę?

Nie ma jednej godziny granicznej, która będzie odpowiednia dla każdego. Jeśli zależy Ci na dobrej jakości śnie, bezpiecznym punktem wyjścia jest wypicie ostatniej matchy około 6–8 godzin przed nocnym odpoczynkiem. Osoby szczególnie wrażliwe na kofeinę mogą potrzebować dłuższej przerwy.

W praktyce, jeśli zwykle kładziesz się spać o 23:00, ostatnią matchę wypij około 15:00-17:00. Jeśli zasypiasz około północy, mniej więcej 16:00–18:00. Nie należy jednak traktować tych godzin jako sztywnej granicy – reakcja na kofeinę to kwestia indywidualna. Na tempo metabolizowania wpływają m.in. czynniki genetyczne, przyjmowane leki, palenie tytoniu czy ciąża. Dlatego godzina, która jednej osobie nie przeszkadza w zasypianiu, u innej może wyraźnie pogorszyć sen.

Znaczenie ma również ilość wypitej matchy. Większa porcja to większa zawartość kofeiny i silniejsze oddziaływanie na organizm. Warto też uwzględnić pozostałe źródła kofeiny w ciągu dnia, m.in. kawę, czarną herbatę, yerba mate, napoje energetyczne czy colę.

Jeśli po wieczornej matchy długo nie możesz zasnąć, częściej budzisz się w nocy a rano nie czujesz się wypoczęty, spróbuj przez kilka dni wypijać ostatnią porcję wcześniej i obserwuj, czy jakość snu się poprawi.

Matcha a L-teanina – czy łagodzi działanie kofeiny?

Matcha, oprócz kofeiny, zawiera L-teaninę – aminokwas naturalnie występujący w liściach herbaty. Połączenie tych dwóch składników jest jednym z powodów, dla których działanie matchy jest opisywane jako bardziej subtelne niż w przypadku innych źródeł kofeiny.

L-teanina może sprawiać, że pobudzenie po matchy jest łagodniejsze, ale nie redukuje jej wpływu na sen. Dlatego matcha wypita późnym popołudniem lub wieczorem może utrudniać zasypianie i pogarszać jakość nocnego odpoczynku.

Co zamiast matchy wieczorem?

Wieczorem warto sięgnąć po napary ziołowe, które nie zawierają kofeiny, takie jak melisa, rumianek czy mięta. Alternatywą może być również rooibos, który naturalnie nie zawiera kofeiny. Jeśli zależy Ci na ciepłym, mlecznym napoju przypominającym matcha latte, możesz przygotować napój na bazie mleka lub napoju roślinnego z dodatkiem przypraw, np. cynamonu.

Zwróć też uwagę na skład gotowych mieszanek. Określenia takie jak herbata na wieczór czy relaksująca mieszanka nie oznaczają automatycznie braku kofeiny. Koniecznie sprawdź czy produkt nie zawiera zielonej lub czarnej herbaty, yerba mate lub innych składników będących źródłem kofeiny.

FAQ: matcha a sen

Czy matcha pomaga zasnąć?

Matcha nie jest napojem nasennym. Zawiera kofeinę, dlatego wypita krótko przed nocnym odpoczynkiem może utrudniać zasypianie. Obecność L-teaniny nie oznacza, że pobudzające działanie kofeiny jest zneutralizowane.

Czy matcha o 18:00 to za późno?

To zależy od tego, o której godzinie planujesz położyć się spać oraz jak reagujesz na kofeinę. Jeśli zasypiasz około północy, wypicie matchy o 18:00 daje około sześciu godzin odstępu. Dla części osób może to być wystarczające, natomiast u osób bardziej wrażliwych, niekoniecznie. Jeżeli kładziesz się spać wcześniej, przesuń godzinę ostatniej porcji matchy.

Czy matcha zawiera więcej kofeiny niż kawa?

Nie ma jednej odpowiedzi, ponieważ zawartość kofeiny zależy zarówno od ilości użytej matchy, jak i rodzaju oraz sposobu przygotowania kawy. Standardowa porcja matchy przygotowana z około 2 g proszku może dostarczać mniej kofeiny niż typowa filiżanka wielu rodzajów kawy, ale nie jest to regułą. Z punktu widzenia snu najważniejsza jest całkowita ilość przyjętej kofeiny oraz czas, jaki pozostał do położenia się spać.

Czy codzienne picie matchy wpływa na sen?

Samo codzienne picie matchy nie ma negatywnego wpływu na sen. Duże znaczenie ma natomiast pora spożywania omawianej herbaty oraz łączna ilość kofeiny przyjmowanej w ciągu dnia. Matcha wypijana rano będzie miała zerowy wpływ na jakość nocnego odpoczynku, w przeciwieństwie do naparu wypitego np. dwie godziny przed snem. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub jakością snu, jednym z prostych rozwiązań może być przesunięcie ostatniej porcji matchy na wcześniejszą godzinę.